Die Kurzpause erlaubt es, sich mehr als nur einen schnellen Happen zu genehmigen.
15 Minuten reichen auch für ein zweites Frühstück aus, egal ob es sich nun Jause, Brotzeit oder Vesper nennt. So eine Zwischenmahlzeit am Vormittag ist auch sinnvoll, wenn sich die Mittagspause durch bestimmte Umstände nach hinten verschieben sollte. Heißhunger ist kein guter Arbeitsbegleiter.
Zeit also für einen gesunden, ausgiebigen Snack … oder doch nicht? Möglicherweise hast du dich bisher in den Kurzpausen eher nur nach dem persönlichen Genussempfinden ernährt und dich nicht gefragt, ob auch alles gesund ist, was du da isst. Ein kleiner Trost. Du bist mit dem Problem nicht alleine. Studien zeigen, dass Menschen, die lange und stressige Arbeitszeiten haben, häufiger zu ungesunden Essen greifen. Zudem sind in vielen Arbeitsumgebungen ungesunde Snacks leichter in Reichweite oder verfügbar.
Wenn du allerdings auf eine perfekte Genussworking-Strategie setzen willst, solltest du das Thema „gesunde Zwischenmahlzeit“ unbedingt angehen. Es ist eher eine Kopfsache als Mehraufwand.
Bewusste Ernährung ist die Grundlage dafür, dass du genügend Energie für deine Aufgabenerledigungen zur Verfügung hast. Bewusst ernähren heißt im Genussworking, dass für deinen Imbiss am Vormittag gesunde Elemente wichtig sind. Du sollst ihn aber immer auch als genussvoll erleben. Nur gesund allein ist zu wenig, sonst schaffst du die Umstellung auf Dauer nicht.
Hier nun einige Tipps, wie du an dein Vorhaben, in der Kurzpause gesünder zu snacken, herangehst.
Langfristiges Ziel für deine gesunde Zwischenmahlzeit:
Ein Energiekick, der dich einerseits nicht müde macht und andererseits auch wirklich schmeckt. Sonst fumktioniert das nicht auf Dauer.
Im Internet gibt es -nicht besonders übersichtlich aber doch – einige Rezepte für den gesunden Imbiss im Büro. Die Mengen sind aber eher auf Mittagsrationen ausgerichtet. Aus eigener Erfahrung kann ich deshalb nur raten, viele der folgenden Tipps einfach auszuprobieren, um das Richtige für dich zu entdecken.
Du bist vielleicht Obstmuffel. Andere haben es nicht so mit Gemüse. Manche vertragen keine Nüsse und einige sind an viel Zucker oder Salz als Geschmacksverstärker dermaßen gewöhnt, dass sogenannte gesunde Nahrungsmittel buchstäblich nach „nichts“ schmecken. Da hilft nur eins:
Schrittweise und genießerisch an die Sache herangehen:
– Mische am Anfang zum Beispiel Neues mit Gewohntem.
– Versuche es bei der Reduzierung von Zucker- oder Salzkonsum mit minimalen Mengen. Mit einem halben Löffel weniger Zucker im Kaffee sollte der Genuss trotzdem erhalten bleiben. Sonst musst du eben wieder einen kleineren Schritt zurück. Hauptsache, du gewöhnst sich langsam an eine geringere Menge.
– Teste eine neue gesunde Jausenration zu Beginn eventuell nur an einem bestimmten Tag in der Woche. Mache keine Abstriche, was deinen persönlichen Geschmack und dein Genussempfinden betrifft.
– Probiere deinen neuen gesunden Imbiss in Ruhe zu Hause aus, bevor du ihn dann auch einmal im Büro einsetzt.
– Überlege, was du dir als Imbiss vor Ort holen kannst und was du dir besser von zu Hause mitnimmst.
Du musst weder zum pedantischen Kalorienzähler werden noch täglich das Kleingedruckte auf verpackten Lebensmitteln lesen, wenn du in deinerKurzpause gesund essen willst. Bleib locker! Gerade für die Umstellungsphase gilt: Auf die kleine „Sünde“ ab und zu, von ganzem Herzen ausgekostet, sollst du weiterhin nicht verzichten. Denke aber vielleicht daran, einen nicht sehr wertvollen Vormittags-Snack spätestens zu Mittag durch eine besonders gesunde Beilage auszugleichen.
Nachdem in der Kurzpause mehr Zeit zur Verfügung steht als in der 5-minütigen Minipause, bietet sich Obst als Pausensnack in mehr Variationen an. Von zu Hause Mitgebrachte Obststücke können vor Ort mit Joghurt oder Müsli gemischt werden und bieten so eine wirklich vollwertige Mahlzeit.
Wenn du dir am Morgen ein paar Minuten Zeit nimmst, ist ein Obstsalat samt den genannten Zutaten schnell zusammengezimmert. Im Schraubglas mitgenommen, ergibt sich im Büro dann kein Abwaschbedarf. Genüsslich auslöffeln und basta.
Obstsalat von zu Hause mitnehmen und bei Bedarf in der Kurzpause verfeinern mit Joghurt und Müsli
Warum nicht auf diesen klassischen Imbiss setzen, wenn du für die Kurzpause eine kleine Zwischenmahlzeit geplant hast. Er ist praktisch zu transportieren und am Morgen im Rahmen des Frühstücks schnell zubereitet. Entscheide dich am besten für Vollkornprodukte.
Wenn du ganz frisches Brot vom Bäcker besonders genussvoll findest, reicht es, von zu Hause deinen Lieblingsbelag mitzunehmen und den Kornspitz oder ähnliches auf dem Weg ins Büro zu besorgen.
Das Belegen im Büro kostet dir maximal 2 Minuten deiner Kurzpause. Wenn dazu der Weg in die Teeküche erforderlich ist, umso besser. Jede Bewegung tut als Ausgleich gut, wenn man sitzend arbeitet.
Das gute alte Pausenbrot in der Lunchbox ist immer noch ein beliebter Klassiker für die 15-Minuten-Pause
Eine Kurzpause muss nicht immer als fixe Essenspause eingeplant sein. Es gibt ja auch andere schöne Möglichkeiten, sie zu genießen.
Trotzdem möchtest du sicher gewappnet sein, falls dein Magen angesichts der herannahenden Kurzpause unerwartet Signale senden sollte, dass ein lustvoller Imbiss zwischendurch angesagt wäre.
Sorge deshalb dafür, dass Knäckebrot und ähnliche Dauerbackwaren, die sich mit dem passenden Aufstrich oder einem anderen Belag zu einer netten kleinen Zwischenmahlzeit gestalten lassen, in deinem Genussarchiv-Schrank immer zur Verfügung stehen.
Ob Knäckebrot, Cracker oder Reiswaffeln. Dauerbackwaren sind wegen ihrer Haltbarkeit immer eine gute Idee für dein Genussarchiv.
Mit welchem Belag du dein Pausenbrot aufpeppen willst, hängt zunächst von deinen geschmacklichen Vorlieben ab. Magst du es deftig, relativ neutral oder lieber süß?
Wenn du neue und gesunde Varianten suchst, wird dir das Internet für jede Vorliebe Anregungen bieten, vor allem, wenn du Brotaufstriche zu Hause selbst herstellen willst. Die meisten sind nur gekühlt haltbar. Ich würde empfehlen, für die Verwendung im Büro nur sehr geringen Mengen vorzusehen. Transportgläser oder -boxen gibt es ja schon in sehr kleinen Formaten.
Manche Aufstriche sind besonders gut dafür geeignet, den unerwarteten Hunger in einer Kurzpause zu stillen. Deshalb habe ich immer mindestens einen im Bürokühlschrank auf Lager. Dies allerdings höchstens für 5 Tage. Was innerhalb einer Woche nicht gegessen werden kann, tausche ich aus. So läuft es weniger Gefahr, dass ich es im Bürokühlschrank vergesse und das ganze als Schimmelgebilde endet. Außerdem hat ja Genießen immer etwas mit Abwechslung zu tun.
Auch dem gekauften Brotaufstrich gebe ich nur eine Woche Aufenthaltsfrist in meinem Büro, sofern er nur gekühlt haltbar ist. Für den Abtransport habe ich immer eine eigene kleine Transportbox parat. Die Aktentasche könnte sonst nämlich „Spuren von Speiseresten enthalten“.
Ich habe für alle Fälle immer einen oder zwei Aufstriche in meinem Büroschrank, die ungekühlt haltbar sind. Dazu gehören etwa Marmelade, Honig oder Erdnussbutter in sehr kleinen Portionen.
Wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag meinen Aufstrich am Pausenbrot mit ein paar Toppings krönen möchte, nehme ich meine kleine Glasbox mit. Die verfügt über die nötigen Einteilungen für den Transport. Oliven, Cherrytomaten, Gurkenscheiben, aber auch mal ein Blatt Schinken für eine Brotration können dann für vollendeten Genuss sorgen.
Lunchboxen mit Unterteilungen , aus Glas oder Kunststoff, sorgen nicht nur für einen sicheren Transport sondern auch für eine gewisse Ordnung, falls gewünscht.
In der Kurzpause kalt zu essen hat den Vorteil, dass am Arbeitsplatz schnell serviert ist und warum soll man sich nicht eine Kleinigkeit von zu Hause mitnehmen. Da weiß man, dass sie garantiert frisch, gesund und so richtig nach dem eigenen Geschmack angerichtet ist.
Wie wäre es zum Beispiel mit „Low Carb im Glas“ ?
Das sind kleine Mahlzeiten oder Snacks, die in einem Schraub- oder Einmachglas zubereitet werden. Das Glas macht sie nicht nur praktisch zum Mitnehmen, sondern auch hübsch anzusehen. Der Fokus liegt auf kohlenhydratarmen Zutaten: statt Brot, Nudeln oder Reis kommen hier frisches Gemüse, Eiweißquellen wie Joghurt, Käse, Fisch oder Hühnchen und gesunde Fette wie Nüsse, Samen oder Avocado zum Einsatz.
So entstehen schnelle, ausgewogene Mahlzeiten für zwischendurch, die lange satt machen und trotzdem leicht sind. Ob süß mit Beeren und Joghurt oder würzig als Schichtsalat mit Dressing – „Low Carb im Glas“ passt in jede Tasche und in jeden Alltag.
Unter „Salate im Glas“ findest du im Internet eine ganze Palette von Anregungen für den gesunden schnellen Energiekick, den du schon am Vorabend zubereiten kannst. Auch für gesunde Süßspeisen zum genüsslichen Löffeln in der Kurzpause gibt es da viele Tipps, wenn du zum Beispiel nach „Low Carb im Glas“ suchst.
Hier ein paar optische Beispiele als Appetizer :
Nicht immer wirst du zu Hause die Zeit und die Lust aufbringen,deine kleine
Zwischenmahlzeit für die Kurzpause selbst zuzubereiten. Normalerweise gibt es
auch in der Nähe deines Büros einen Laden, der belegte Brote anbietet. Der
kleine Griechische Salat, Thunfisch-Gemüse-Mischungen oder Sushi-Häppchen werden oft in kleinen Bowls zum Mitnehmen angeboten.
Beim belegten Brot würde ich Vollkornprodukte empfehlen. Es darf aber auch mal ein Baguette sein, wenn der Belag Tomaten, ein frisches Salatblatt oder Paprikastücke als Gemüseanteil, sowie Ei, Mozzarella oder Hüttenkäse als Proteinlieferanten enthält. Mit etwas Glück ist das Ganze nicht mit Mayonnaise
zugekleistert.
Gehe in Bezug auf Frische keine Kompromisse ein. Wenn ich feststelle, dass mir jemand die Ware vom Vortag angedreht hat – und das merkt man als Genussesser auf jeden Fall – fällt der Anbieter bei mir gnadenlos aus dem Versorgungsprogramm.
belegte Brote aus dem Backshop. Die Auswahl ist oft groß, das Angebot immer bewusster gesund.
Man kennt ja die wenigen Tage, an denen die Mittagspause voraussichtlich nur sehr kurz sein wird oder erst sehr spät nachgeholt werden kann. Für solche Anlässe macht eine vorbereitete Speise zum schnellen Aufwärmen in der Kurzpause Sinn.
Ich rede hier nicht von opulenten Menüs, sondern von einfachen Prep Meals. Dazu gehören zum Beispiel Suppen, die schnell für ein Sättigungsgefühl sorgen und einfach im Glas mit Schraubverschluss transportiert werden können. Auch kleine Portionen Reis, Nudeln oder Bulgur kannst du zu Hause einfach und schnell mit deinem Lieblingsgemüse mischen und in einer kleinen mikrowellengerechten Schale mitnehmen.
Prinzipiell lässt sich fast alles, was du zu Hause von einem Familienessen abgezweigt hast, am nächsten oder übernächsten Tag in der Büro-Mikrowelle wärmen. Das heißt aber, zu Hause gleich mit der passenden Box herunterkühlen und auch im Büro so schnell wie möglich in den Kühlschrank stellen. Für sehr warme Tage gibt es zudem praktische Kühltaschen im schönen Design für den Transportweg, die nicht größer als eine kleine Handtasche sind.
Warmer Snack in der Kurzpause gefällig?
Am schnellsten geht es, wenn man das Essen schon von zu Hause im Geschirr für die Mikrowelle mitbringt.
Aufwärmbare Imbisse, die es fertig zu kaufen gibt, findet man vorwiegend in Portionsgrößen ab 400 Gramm. Das ist dann schon eine Mittagsportion.
Es gibt zwar Becher mit weniger Inhalt, die man mit heißem Wasser anrichtet. Gesunder Genuss sieht aber anders aus, würde ich sagen. Das fällt eher unter die Kategorie „Magen beruhigen bis zum nächsten richtigen Essen“. Aber es soll ja schon mal einen Herrn gegeben haben, der ein ganzes Flugzeug stückweise verspeist hat – allerdings nicht in einer Kurzpause. Soviel zum Thema Nährwert.
Im Bioladen habe ich aufzuwärmende Snackportionen im Glas entdeckt. Da könnte man sich ein bisschen durchkosten; sie wecken Erinnerungen an die Babynahrung in den bekannten Gläschen.
Fazit: Im Großen und Ganzen ist die Auswahl an Fertiggerichten im Snackformat unter 400 Gramm, die alle Komponenten einer kleinen gesunden Genussration enthalten, sehr bescheiden.
Zur optimalen Vorbereitung Ihrer geschmacklichen Genusserlebnisse in der Kurzpause gehört nicht zuletzt ein passendes Equipment für den Transport ins Büro und zurück. Es soll sowohl für den Gefrierschrank als auch für die Mikrowelle geeignet sein. Außerdem ist garantierte Dichtheit wichtig. Das gilt auch für Gläser mit Schraub- oder Bügelverschluss in verschiedenen Größen.
Ob du für die Aufbewahrung Ihres Genuss-Snacks Kunststoff oder Glas verwendest, ist eine Frage des Geschmacks. Der Gewichtsunterschied ist nicht gravierend. Behälter mit Unterteilungen sollten aber auf alle Fälle zum Inventar gehören.
Man kann einen Imbiss direkt aus dem Transportgeschirr essen. Für besondere Genussmomente spendiere ich mir auch einmal einen kleinen Teller.
Noch ein kleiner Exkurs zum Thema „Salate“ als gesunde Zwischenmahlzeit:
Wer gerne eine kleine Portion Blattsalat mit Gemüse oder Ei mag, muss das Ganze nicht unbedingt schon zu Hause marinieren. Besonders wenig Vorarbeit erfordern fertige Blattsalatmischungen.
Die einzelnen Bestandteile, die du zum Marinieren vor Ort brauchst, nehmen im Genussarchiv deines Büroschranks nur wenig Platz ein. Da bist du jederzeit gerüstet, wenn du zum Beispiel eine kleine Portion Pflücksalat auch einmal auf dem Weg ins Büro kaufst, um sie in der Kurzpause schnell anzurichten.
Essig und Öl, Salz und Pfeffer, sowie Senf und Mayonnaise in der Tube (hält länger) gehören bei mir zur Grundausstattung.
Ideal ist natürlich eine kleine Teeküche mit Kühlschrank und Mikrowelle.
Wenn dir ausschließlich fleischlose Kost nicht liegt, ist Schinken auf dem Pausenbrot kein Sakrileg. Willst du aber den Gesundheitsaspekt mehr beachten als bisher, denke einfach daran, dass der fetthaltige Anteil des Brotbelages nicht mehr als ein Drittel der konsumierten Gesamtmenge ausmachen sollte.
Für die kurze Zwischenmahlzeit sind Möglichkeiten zum Lagern, Kühlen oder Aufwärmen wichtig. Eine kleine Teeküche ist natürlich das Optimum
15 Minuten Pause erweitern die Möglichkeiten zum Snacken im Vergleich zur Minipause. Einige Tipps aus der 5-Minuten-Pause gelten aber auch für die Kurzpause.
Vieles kann man schon zu Hause vorbereiten, wenn es im Büro schnell gehen soll.
Vorbereitungszeit: Morgens oft nicht mehr als 10 min.
Damit immer auch eine spontane Zwischenmahlzeit möglich ist, sollten vom Knäckebrot im Büroschrank bis zum Aufstrich im Kühlschrank immer kleine Reserven bereitstehen.
Was dieser Genussmoment für den Gaumen in der Kurzpause an Equipment benötigt, variiert zwar stark. Bestimmte Dinge braucht man aber immer wieder:
Hier geht es zu noch mehr Genussideen für die Kurzpause ⇒
Auf 180 Seiten zeige ich dir in diesem E-Book noch ausführlicher als in diesem BLOG, wie du Schritt für Schritt deine perfekte Genussworking Strategie aufbaust.
Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.
Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit – findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei. ⇒
Ich freue mich über jede Rückmeldung zu diesem Beitrag
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