Der Begriff „workout“ kommt aus dem Fitnessbereich. Mit der großen Verbreitung von Fitness-Studios ist diese Bezeichnung für Trainingseinheiten, die nach Büroschluss zunehmend für Ausgleich sorgten und mehr Kraft und Ausdauer bewirken sollten, zum Lifestyle-Begriff geworden.
Heute ist „workout“ mehr als nur ein Synonym für Gymnastik und Fitness-Training in der Freizeit. Es beschreibt zwar immer noch Bewegungsabläufe, aber im ganzheitlichen Sinn auch eine Art Ritual für Gesundheit, für Wohlbefinden und Selbstoptimierung.
So hat das Workouten schließlich den Nimbus von „after work“ und „Fitnesstudio-Atmosphäre abgestreift. Es ist inzwischen mitten im Arbeitsleben gelandet und hat auch die Büropausen erobert.
Damit du, auch als Bewegungsmuffel dein individuelles Ritual findest, mit dem du trotz langer Sitzphasen im Büro immer in Schuss bleibst, zeige ich dir 5 Ideen für Settings, die sich nachhaltig im Büroalltag integrieren lassen.
Du kannst die einzelnen Elemente deines 5-Minuten-Workouts einfach an deinen Persönlichkeitstyp und an deine Bürosituation anpassen. Das erhöht die Chance, dass du nicht übermorgen schon wieder damit aufhörst.
Wichtig beim 5-Minuten-workout im Büro sind einfache Abläufe, die gut auf die Bürosituation und deine Bedürfnisse angepasst sind. So werden sie leichter zur Gewohnhei und Teil deiner Genussworking-Strategie
Wenn du dich entschieden hast, in einer deiner 5-Minuten-Pausen ein kurzes Workout zu etablieren, brauchst du zuerst ein paar Ideen, die sich in deiner Bürosituation (Einzelbüro oder Großraumbüro) gut umsetzen lassen.Es gibt für die Minipause sowohl 3 Minuten-Workouts für die Beckenmuskulatur als auch für die Nackenmuskulatur, die recht gut beschrieben sind..
Mir haben zu Beginn meiner ersten Bewegungspausen dieser Art vor allem Videos aus dem Internet geholfen. Wenn man sich die am Beginn der Genussworking-Karriere öfters angeschaut hat, gehen sie bald in Fleisch und Blut über und man braucht kein Video mehr.
Die Entspannungsübungen für Nacken und Schultern sind relativ unauffällig und Du kannst Sie auch im Frontoffice oder im Großraumbüro jederzeit ausführen, ohne großes Aufsehen zu erregen. Hier ein Beispiel aus einem Youtube-Kanal von „Fit for Fun“:
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr Informationen3 Minuten-Anleitungen reichen für das Anfänger-Setting..
– Minute 1 : Aufstehen, kurz den Körper etwas ausschütteln nach dem längeren Sitzen, oder auch das Fenster aufmachen. Dann wieder die Sitzposition einnehmen und das Video aufrufen.
– Minute 2-4 : Mache deine Bewegungsübungen 3 Minuten lang wie vorgezeigt.
-Minute 5 : Noch einmal kurz aufstehen, entweder das Fenster wieder schließen oder Nachschub für dein Wasserglas holen und einen Schluck nehmen. Dann geht es wieder weiter mit der Arbeit.
Mehr Bewegungsfreiheit für dein kurzes Workout hast du sicher in einem Einzelbüro. Vor allem kannst du da ganz ungestört auch Übungen im Stehen machen. Die sind gerade nach längeren Sitzphasen wichtig und bringen wieder gute Durchblutung und Schwung in Becken und Beine.
Wenn die dein Büro alleine gehört, hast du natürlich mehr Bewegungsfreiheit. In diesem Fall solltest du den Büroraum nutzen, mit all seinen Möglichkeiten.
Kurze Anleitungen für das Setting im Einzelbüro
– Minute 1 : Aufstehen, frische Luft ins Büro lassen. Dann wieder zurück zum Schreibtisch oder je nach Übungen auch an einen freien Platz in deinem Büro hinstellen..
– Minute 2-4 : Mache deine Bewegungsübungen fürs Becken 3 Minuten lang nach Vorlage oder wie in einem Video vorgezeigt (Beispiel siehe unten)
-Minute 5 : Mache das Fenster wieder zu und schließe das Workout mit einer kurze Übung für den Nacken- oder Schulterbereich ab. Das kann nie schaden (Tipps dazu in meinem Beitrag zum Bewegen in der Mikropause
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenWenn du kein Büro für dich alleine hast, wird es nicht immer möglich sein, die Übungen zur Beckenaktivierung im Stehen auszuführen, wie sie in den Workouts gezeigt werden. Es könnte für Irritation sorgen, wenn du plötzlich aufstehst, das linke Bein waagrecht nach hinten hoch und die Arme nach vorne ausstreckst wie ein Eisläufer vor dem doppelten Rittberger.
Es gibt allerdings in jedem Bürohaus ein Plätzchen, wo man so eine Dehnungsübung, die ja nicht länger als 2 Minuten dauert, praktizieren kann: Geheimtipp. Wenn es nicht anders geht, verbinde die Aktion doch einfach mit einer Pinkelpause.
Im Großraumbüro ist manchmal Kreativität gefragt. Notfalls müssen für das 5 Minuten Workout auch Ausweichorte herhalten, an denen man kein Publikum hat.
Kurze Anleitungen für das Setting im Großraumbüro
– Minute 1 : Aufstehen, Arme und Beine einmal ausschütteln. Dann ganz entspannt hinsetzen. Bewegungsübungen im Sitzen aus dem Setting 1 oder 4 sollten möglich sein, ohne groß aufzufallen.
– Minute 2-4 : Wenn du Übungen für die Beckenmuskulatur machen willst, suche dir ein ruhiges Plätzchen in der Nähe. Es gibt Übungen im Stehen, für die kein Equipment nötig ist.
-Minute 5 : Du kommst wieder zu deinem Schreibtisch machst noch eine Minute Nacken- Schulter-Entspannung wie bei der Mikropause .
Manchmal bleibt dir nichts anderes übrig, als dass du in deiner Minipause, die als Bewegungspause geplant war, am Platz bleiben musst. Lass dich von deinem Vorsatz, dein kleines workout durchzuziehen, trotzdem nicht abbringen.
Kurze Anleitungen für ein Setting im Sitzen
– Minute 1 : Kurz aufstehen, Arme und Beine einmal ausschütteln. Eventuell ein paar Schritte machen (etwa, um frisches Wasser aus der Karaffe nachzuschenken) und dann wieder ganz entspannt hinsetzen.
– Minute 2-4 : Widme dich 3 Minuten lang einer deiner Workout-Übungen, die auch im Sitzen etwas Entspannung bringen, vor allem für den Schulter-Nacken-Bereich. (Beispiel siehe unten)
-Minute 5 : Steh noch einmal auf und dehne noch einmal deinen Körper in die Länge.
Ganz ideal wäre es natürlich, wenn du einen Schreibtisch hättest, den du zum Stehtisch umfunktionieren kannst. Dann wäre diese 5.Minute der ideale Zeitpunkt für einen Stellungswechsel.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenWenn du deinen Schreibtisch in der Minipause problemlos für 5 Minuten verlassen kannst – eine WC-Pause ist ja schließlich auch immer drin – könntest du dein 5 Minuten Workout als Walking-Tour gestalten und so dein tägliches Schrittekonto aufbessern.
Nur3 bis 4 Minuten deiner Minipause reichen locker für 300 gemütliche Schritte. Das sind nach Adam Riese rund 200m Weglänge.
Solltest du zum Beispiel das Glück haben, dass dir deine Tagespost nicht geliefert bekommst, sondern selbst abholen darfst, könnte das eine optimale Trainingsstrecke sein. Wenn dann noch ein Treppenhaus zu bewältigen ist, umso besser. Am Ende vielleicht ein paar nette Worte zu Kollegen, die man im Gang trifft, und der Genuss ist perfekt.
Auch sein tägliches Schrittekonto zu erweitern ist eine einfache Idee für das 5 Minuten Workout in der Minipause.
Mit ein bisschen Fantasie und ausprobieren geht noch mehr:
Alle privaten Erledigungen abseits vom Schreibtisch, die du innerhalb von 5 Minuten hin und zurück ohne Stress schaffst, machen dir regelmäßiges Bewegen in der Minipause vielleicht schmackhafter.
Überlege, welche Wege du in einer Minipause erledigen könntest, damit du für verschiedene Wochentage, sowie für vormittags oder nachmittags verschiedene Varianten auf Lager hast.
Gibt es in erreichbarer Nähe einen Kiosk, wo du eine bestimmte Zeitschrift oder Zeitung holen könntest? Ist ein Geschäft in unmittelbarer Nähe, wo es Obst gibt, oder ein Laden, wo du dich ohne Wartezeit für einen Imbiss in Ihrer späteren 15-Minuten-Pause eindecken können? Versuche einfach, was für dich funktioniert und im Zeitrahmen bleibt.
Die Minipause ist immer auch eine gute Gelegenheit, sich in Bewegung zu setzen
Für den Anfang ist es sinnvoll, sich gute Tipps für das kurze Workout aus dem Internet zu holen, als Beschreibung oder als Video.
Vorbereitungszeit: 60 min.+
Mache dieses kurze Workout am Anfang eher in einer Minipause am frühen Nachmittag. Da ist der Bedarf nach körperlicher, aber auch geistiger Entspannung meist größer als am Vormittag. Zum Genießen braucht es einfach auch das nötige Lustpotenzial in Sachen Bewegung.
Dieser ausgleichende Genussmoment für den Körper efordert kein außergewöhnliches Equipment
Hier geht es zu noch mehr Genussideen in der Minipause ⇒
Auf 180 Seiten zeige ich dir in diesem E-Book noch ausführlicher als in diesem BLOG, wie du Schritt für Schritt deine perfekte Genussworking Strategie aufbaust.
Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.
Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit – findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei. ⇒
Ich freue mich über jede Rückmeldung zu diesem Beitrag
Widget für weitere Beiträge / Widget für vorher-nachher Beiträge-Navigation und Kommentare-Widget
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Vimeo. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenSie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Mehr InformationenSie müssen den Inhalt von reCAPTCHA laden, um das Formular abzuschicken. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten mit Drittanbietern ausgetauscht werden.
Mehr Informationen