Wenn wir in der Arbeit hochkonzentriert denken, planen und Probleme lösen, läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Genau dann wirkt es besonders erholsam, in einer Pause bewusst auf etwas Emotionales oder Angenehmes umzuschalten – sei es ein kurzer Romanabschnitt, ein privates Telefonat oder einfach ein kleiner Moment Genuss.
Forscherinnen und Forscher nennen das „psychologische Distanzierung“. Studien zeigen, dass schon wenige Minuten, in denen wir uns innerlich von der Arbeit abkoppeln, zu messbar weniger Stress, besserer Stimmung und mehr Energie führen.
Man kann sich die geistige Aktivität wie zwei Radiokanäle vorstellen:
Kanal A, der Arbeitskanal, spielt die Nachrichten: konzentrierte, rationale Informationen, die viel Aufmerksamkeit verlangen.
Kanal B, der Regenerationskanal, sendet Musik, Geschichten und entspannende Inhalte.
Wenn wir kurz umschalten, geben wir Kanal A eine Werbepause – und genießen stattdessen die leichtere Stimmung von Kanal B.
Wissenschaftlich erwiesen: Schon kurze Pausen, in denen wir bewusst auf etwas Angenehmes oder Emotionales umschalten, entlasten die strapazierten Denkareale im Gehirn. Gleichzeitig aktivieren wir andere Netzwerke – das Belohnungssystem oder unser „Kreativzentrum“. So fühlt sich eine Viertelstunde schnell wie ein kleiner Reset an.
In diesem Beitrag zeige ich dir zur Anregung 5 einfache Möglichkeiten, wie du in 15 Minuten wirklich abschalten kannst – ohne komplizierte Übungen, sondern mit kleinen Aktivitäten, die sofort auf andere Gedanken bringen.
Um in der Kurzpause schnell auf andere Gedanken zu kommen, macht es Sinn, gezielt auf bewährte emotionale Muntermacher zurückzugreifen.
15 Minuten sind ein schöner Zeitraum, um mit einer besonderen Lektüre von einem erhöhten Konzentrations- oder Stresslevel herunterzukommen.
Allerdings müssen einige Bedingungen erfüllt sein, damit die erhoffte Wirkung auch eintritt.
1. Es wichtig, dass du schon vor der Lesepause weißt, wie es danach am Schreibtisch weitergeht. Es gibt im Prinzip drei Möglichkeiten:
2. Verlasse den Raum, wenn es möglich ist.
3. Lese möglichst etwas im Papierformat, wenn digital, dann augenschonend.
4. Gönne dir Lesestoff, der inhaltlich eine 15 Minuten-Einheit bildet
Besonders gut für die kurze Lesepause eignen sich Bücher mit Kurzgeschichten oder anderen Inhalten, die innerhalb von ein bis zwei Seiten abgeschlossene Episoden anbieten.
Lesen steht für dich nicht an erster Stelle, wenn es um erholsamen Zeitvertreib geht? Dann hast du bestimmt ein anderes Hobby, dem du dich in der Kurzpause in irgendeiner Form widmen kannst.
Du fotografierst gerne? Das heißt wahrscheinlich, dass sich immer recht schnell eine große Menge an Bildern in der Kamera-Datei ansammelt. So eine 15 Minuten Pause ist die beste Gelegenheit, hier immer wieder Ordnung zu schaffen, dies mit dem positiven Nebeneffekt, dass viele Bilder auch Erinnerungen an schöne Momente wecken.
Du machst gerne schöne Ausflüge am Wochenende? Warum nicht gerade jetzt in der Kurzpause nach neuen Anregungen Ausschau halten oder Informationen sammeln oder die nächste kleine Tour schon ein wenig vorausplanen. Vorfreude ist immer ein Genussfaktor, den man nicht unterschätzen sollte.
Welches Hobby du auch immer gerade ausübst – ob für dich alleine oder im Verein – Es gibt bestimmt immer etwas zu organisieren, das mit seiner Ausübung zu tun hat. So eine Kurzpause ist eine gute Gelegenheit, dich mit Infos rund um dein Hobby zu beschäftigen.
Wenn zum Beispiel Laufen dein Hobby ist, könnte es für dich interessant sein, was es auf dem Gebiet der Sportswear oder der Laufschuhe Neues gibt oder was deine Vorbilder so machen.
Grundsätzlich ist jedenfalls alles gut und erholsam, was ein schnelles Umschalten vom rationalen Aufgabenerledigen zu einer stark emotional betonten Alternative bewirkt.
Das Abschalten, im Sinne von Umschalten vom Arbeitsmodus in den Regenerationsmodus gelingt am schnellsten, wenn man sich seinen Lieblingsthemen widmet
Wenn es darum geht, sich in der Kurzpause komplett anderen Dingen zu widmen als der Arbeit, liegt es nahe, sich zwischendurch den kleinen Dingen des privaten Alltags zu widmen, die einen im Hinterkopf beschäftigen – eine unbeantwortete Nachricht, eine offene Bestellung oder ein Termin, den man noch vereinbaren müsste. Solche „losen Enden“ können unbewusst Stress erzeugen. In der Büropause lassen sich manche davon schnell und unkompliziert erledigen.
Das Schöne daran: Schon ein kleiner Haken auf der persönlichen To-do-Liste vermittelt ein Gefühl von Kontrolle und Erleichterung. Psychologen nennen das Selbstwirksamkeit – wir erleben, dass wir Dinge steuern können. Dieses Gefühl wirkt erwiesenermaßen stressreduzierend und steigert das Wohlbefinden.
Schau dir zur Anregung die folgende kleine Liste an
✅ Nachrichten beantworten – WhatsApp an einen Freund, kurzer Anruf bei der Familie, eine nette Rückmeldung verschicken oder ein Treffen vereinbaren.
✅ Wochenend- oder Alltagsplanung – Tisch im Restaurant reservieren, Bahnticket buchen, Konzertkarten bestellen oder den Kalender kurz sortieren.
✅ Finanzielles abhaken – eine kleine Überweisung erledigen, Online-Rechnung begleichen oder die Konto-App checken.
✅ Haushalt organisieren – Einkauf per Lieferdienst bestellen, Handwerker kontaktieren oder einen Reinigungstermin festlegen.
✅ Termine & Geschenke – Arzttermin vereinbaren oder verschieben, ein bestimmtes Geburtstagsgeschenk online bestellen oder ein Abo verlängern.
Kreative Tätigkeiten beanspruchen andere Gehirnareale als das rationale Problemlösen. Dadurch bekommt dein „Analytik-Team“ im Kopf eine Pause – und du kehrst nach der Kurzpause mit frischer Energie zurück.
Dabei muss deine Kreativität nichts Großes oder Anspruchsvolles hervorbringen. Manchmal reicht schon ein kleiner Impuls, um den Kopf von der Arbeit wegzulenken. Eine einfache Möglichkeit ist es, kurz zu kritzeln oder kleine Skizzen zu machen. Ob Figuren, Muster oder einfach ein paar freie Linien – Zeichnen aktiviert spielerische Bereiche im Gehirn und wirkt überraschend befreiend.
Auch kleine Rätsel wie Sudoku oder Kreuzworträtsel sind ideale Begleiter für die Pause. Sie fordern dich sanft heraus, aber ohne den Druck, sofort ein Ergebnis liefern zu müssen. Das sorgt für Abwechslung und lenkt den Fokus in eine andere Richtung.
Manchmal lohnt es sich auch, einfach einen Stift zu nehmen und Ideen niederzuschreiben – nicht für die Arbeit, sondern für Dinge, die Freude machen: eine mögliche Urlaubsreise, Ideen für den Speiseplan zu Hause, ein kleiner Plan für dein privates „Kulturprogramm“ für die nächsten Wochen, usw. Das alles ohne Anspruch auf Perfektion, einfach als Gedanken-Skizze.
Vielleicht ist draußen ja gerade ein ganz wunderbare Stimmung von Licht und Farben, ein toller Herbsttag oder strahlend blaues Sommerwetter. Warum nicht schnell eine Kurzpause lang hinaus vor die Tür und mit deiner Handykamera ein paar schöne Fotos gemacht. Diese kreativen Momente entspannen perfekt und macht die Sache dann wieder leichter, trotz schönstem Wetter im Büro zu sitzen
Schließlich kann auch kreativer Input eine kleine Erholungspause sein: ein inspirierendes Zitat lesen, ein neues Musikstück anhören oder ein Foto durchstöbern, das positive Erinnerungen weckt. Solche kleinen Impulse wirken wie ein Schalter, der das Gedankenkarussell stoppt und Platz für frische Energie schafft.
Jede Form von kreativer Beschäftigung trägt dazu bei, schnell auf andere Gedanken zu kommen und Stress, der aus der Aufgabenerledigung kommt, abzubauen.
Genießen bedeutet immer, angenehme Situationen nicht nur wahrzunehmen, sondern auch bewusst auszukosten. In der Kurzpause bleibt mit ihren 15 Minuten Regenerationszeit dazu wesentlich mehr Zeit als in der Minipause.
Schau dir zum Beispiel meinen Beitrag über humorvolle Entspannung in der Minipause an und du wirst dort Anregungen finden, die sich in der etwas längeren Kurzpause wunderbar erweitern lassen.
Heute schon gelacht?
Die Tipps zum Aufmuntern in der Minipause lassen sich in der Kurzpause noch weiter ausbauen.
Klicke auf das Bild und schau dir den Beitrag an.
Die Kunst, in der Kurzpause schnell auf andere Gedanken kommen.
Je nach Aktivität verschieden, zum Lesen etwa Lesestoff aussuchen und besorgen
Vorbereitungszeit: vor Ort 0 min., für die Lesestoffsuche 1 Stunde +
Je größer der Kontrast vom unterbrochenen, rationalen Arbeitsgeschehen zu den geistigen Regenerationsaktivitäten, umso höher der Erholungswert und Genussfaktor.
Die Genussmomente für die Regeneration von Geist und Seele in der Kurzpause erfordern verschiedenes Equipment je nach Art. Hier einige Beispiele.
Hier geht es zu noch mehr Genussideen in der Kurzpause ⇒
Auf 180 Seiten zeige ich dir in diesem E-Book noch ausführlicher als in diesem BLOG, wie du Schritt für Schritt deine perfekte Genussworking Strategie aufbaust.
Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.
Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit – findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei. ⇒
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