Kennst du das? Kaum sitzt du nach dem Mittagessen wieder am Schreibtisch, überkommt dich diese bleierne Schwere. Du möchtest am liebsten den Kopf auf die Tastatur legen.
Willkommen im „Suppenkoma“! Dieses kleine Tief nach dem Essen ist kein persönlicher Schwächeanfall, sondern hat handfeste Gründe.
Nach dem Essen schaltet der Körper in den Verdauungsmodus: Blut fließt vermehrt in den Magen-Darm-Trakt, um Nährstoffe zu verarbeiten. Vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel steil ansteigen – und kurze Zeit später genauso schnell wieder abfallen.
Diese Schwankung sorgt für ein Müdigkeitssignal im Kopf. Dazu kommen Hormone wie Insulin oder Serotonin, die zusätzlich entspannen. Und als ob das nicht genug wäre, meldet sich auch unsere innere Uhr: Zwischen 13 und 15 Uhr fährt der Körper ohnehin ganz von selbst etwas herunter.
Die gute Nachricht: Dieses Tief ist zwar normal, aber nicht unvermeidlich. Mit ein paar einfachen Mitteln kannst du verhindern, dass das Suppenkoma deinen Nachmittag bestimmt.
Was kannst du tun, wenn das Suppenkoma schon mal da ist?
Selbst wenn die Müdigkeit einmal zugeschlagen hat, gibt es Möglichkeiten, sie abzufedern und das Mittagstief zu überwinden. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft, ein Glas Wasser oder kurze Dehnübungen am Arbeitsplatz können helfen, wieder wacher zu werden. Mir hat auch schon mal geholfen, das Gesicht kalt abzuwaschen.
Oder – wie wäre es mit einem Coffee Nap ? Diese clevere Methode verbindet die muntermachende Wirkung von Kaffee geschickt mit einer kleinen Powernapping-Einheit (Mehr dazu in meinem Beitrag über das Powernapping in der Mittagspause. Das geht im Notfall so: Du trinkst eine Tasse Kaffee und gönnst dir sofort für 15 Minuten ein Mittagsschläfchen. Wenn du wieder die Augen öffnest, wirken Powernap und Koffein gleichzeitig – ein echter Wachmacher-Doppelpack.
Schnell und üppig zu MIttag gegessen – und schon ist es da: das berühmte „Suppenkoma“.
Du kannst etwas tun, damit das nicht so schnell wieder passiert.
Es gibt viele kleine Stellschrauben, mit denen du das Mittagstief abmildern oder sogar ganz vermeiden kannst. Manche beginnen schon bei der Wahl der Mahlzeit, andere helfen dir, danach schnell wieder in Schwung zu kommen. Hier sind sechs praktische Mittel, die du ganz leicht in deinen Arbeitsalltag einbauen kannst – ohne großen Verzicht, aber mit spürbarem Effekt.
Wenn dich das Mittagessen öfters richtig müde macht, lohnt es sich, für ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. So kommst du den Ursachen schnell auf die Spur. Die Eintragungen erfolgen nur, wenn dich nach dem MIttagessen ein Suppenkoma ereilt.
Wie das geht?
Schau zuerst aufs Essen.
Nicht nur was du isst, auch wie viel und wann. Eine üppige Portion Pasta oder ein fettiges Gericht mit Sahnesauce kann den Körper richtig beschäftigen – und macht träge. Zuckerbomben wie Desserts oder Softdrinks lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Besser: leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß. Auch Getränke spielen eine Rolle – Wasser und Tee tun gut, zu viel Kaffee oder Cola eher nicht.
Dann: dein Körperzustand.
Hast du gut geschlafen? Dich bewegt? Oder sitzt du schon seit Stunden im Büro? Auch Stress wirkt sich direkt auf Energie und Verdauung aus. Und nicht vergessen: Unverträglichkeiten wie Gluten oder Laktose können ebenfalls Müdigkeit auslösen.
Achte auf dein Gefühl.
Wie war deine Stimmung vor dem Essen? Warst du schon müde oder voller Energie? Und wie fühlst du dich jetzt, danach – schläfrig, klar oder aufgebläht? Solche Beobachtungen sind wichtig, um Muster zu erkennen.
Und schließlich: das Drumherum.
Hastig gegessen und direkt weitergearbeitet? Oder dir Zeit genommen und danach kurz bewegt? Auch Raumklima und Licht haben Einfluss – stickige Luft macht schläfrig, frische Luft munter.
Dein Mini-Tagebuch.
Notiere einfach pro Mahlzeit: Uhrzeit, was du gegessen hast, Getränke, Energielevel vorher, Müdigkeit danach – plus ein paar Worte zu Schlaf und Bewegung. Schon nach wenigen Tagen erkennst du erste Zusammenhänge
Klicke hier und Ernährungstagebuch als EXCEL-Tabelle herunter
Wenn du zu jenen gehörst, die Kantinenangebote in Anspruch nehmen, ist besondere Eigenverantwortung gefragt, wenn du nicht permanent im Suppenkoma enden willst. Es verführt leicht dazu, das Essen mal schnell als notwendiges Übel hinzunehmen und sich unhinterfragt regelmäßig über das Bratwurst-Fließband ziehen zu lassen.
Die Betreiber von Kantinen werden zwar immer ambitionierter, was frische und gesunde Auswahlmöglichkeiten in Bezug auf das Menüangebot betrifft. Allerdings kocht nicht einmal die Hälfte der Betriebsrestaurants vor Ort. Man kann sich ausmalen, dass der Vitamingehalt einer Gemüseration verdampft ist, bis du deinen ersten Bissen vom Teller nimmst.
Ein guter Kantinentipp: Wer zuerst kommt, hat die Chance auf die relativ frischeste Ration aus dem Wärmebehälter.
Auch in der Kantine gibt es oft Wahlmöglichkeiten, die es zu nützen gilt. Je bewusster du dein Essen zusammenstellst, desto besser wird es dir schmecken und bekommen.
Einige Regeln solltest du bei der Auswahl beachten, wenn du einem „Suppenkoma“ vorbeugen willst:
Was beugt dem bereits erwähnten „Suppenkoma“ vor?
– Esse kleinere Portionen, um Ihr Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten.
– Wähle leicht verdauliche Speisen. Vermeide also stark kohlehydrat- und proteinreiche Nahrung.
– Achte auf einen hohen Gemüseanteil in deiner Mahlzeit.
– Meide möglichst schwere, fettreiche Kost Schnitzel, Pizza und Co. solltest du mittags lieber meiden – abgesehen von lustvollen Ausnahmen.
– Sorge mit Salaten für einen gesunden Rohkostanteil. Leichte Salate belasten die Verdauung nicht zu stark und machen daher nicht müde.
Ergreife also die Chance, sich zum normalerweise kohlehydratreichen Essen eine gesunde, unbearbeitete Beilage vom Salatbuffet zu holen. Dieses Angebot findet man heute beinahe überall. Es ist jener Essensanteil, der auch im Geschmack kaum zu verfälschen ist, außer du greifst zu tief in den Topf mit dem zu fetten Salatdressing.
Kantinenessen birgt die Gefahr, dass man unverzüglich an den Arbeitsplatz zurückkehrt und auf Bewegung an der frischen Luft verzichtet. Dabei sollte gerade bei nicht ganz optimalen Essensbedingungen die Verdauung angeregt werden, um dem Mittagstief entgegenzuwirken. Gönne dir deshalb besonders nach dem Kantinenessen bewusst einen Tapetenwechsel, am besten in möglichst naturdominierter Umgebung, bevor du wieder zur Tat schreitest.
Kantinenessen verlangt besondere Eigenverantwortung bei der Auswahl.
Ein möglichst hoher Gemüseanteil und vor allem Rohkost in Form von Salaten wirken dem „Suppenkoma“ entgegen.
Ein einfacher, aber sehr wirksamer Trick gegen das Mittagstief ist Bewegung im Freien. Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen wirkt Wunder. Warum? Zum einen kommt der Kreislauf in Schwung, die Verdauung läuft leichter, und der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler.
Zum anderen sorgt frische Luft für mehr Sauerstoff im Blut – das macht den Kopf klarer. Auch das Tageslicht spielt eine wichtige Rolle: Es signalisiert deinem Körper, dass jetzt Aktivität angesagt ist und nicht Müdigkeit. Ganz nebenbei bedeutet ein kleiner Spaziergang auch eine wohltuende Pause für den Geist: Stress fällt ab, und die Konzentration kehrt zurück.
In meinem BLOG-Beitrag zum Thema Bewegung in der Pause findest du sicher einige Outdoortipps für die Kurzpause , die für deinen Spaziergang in der Mittagspause gut geeignet sind.
Wenn du dich nach dem Mittagessen besonders aktiv bewegen möchtest, solltest du dir auch meinen Artikel in der Rubrik „Kurzpause“ mit dem Titel „bewegte Pause – ein simples Büroworkout im Freien“ anschauen.
Bewegung im Freien ist immer eine gute Idee, um einem Mittagstief nach dem Essen vorzubeugen. .
Hand aufs Herz: Wenn die Mittagspause naht und der Magen knurrt, ist die nächste Fastfood-Kette oder Bratwurstbude oft nur einen Katzensprung entfernt. Schnell, unkompliziert, man weiß, was man bekommt. Und genau da liegt der Haken: Kaum ist der Burger verdrückt, meldet sich nicht selten auch schon die Müdigkeit.
Warum passiert das? Fastfood ist meist ein Mix aus schnellen Kohlenhydraten und viel Fett. Das weiße Brötchen, die Pommes, die süße Cola – alles Zutaten, die den Blutzuckerspiegel erst in die Höhe treiben und dann mit voller Wucht abstürzen lassen.
Ergebnis: Erst ein Energieschub, dann das bekannte Tief. Dazu kommt, dass fettige Mahlzeiten lange im Magen liegen und den Körper viel Verdauungsenergie kosten. Kein Wunder also, dass nach dem Lunchmeeting plötzlich die Augenlider schwer werden.
Heißt das, man muss für immer einen großen Bogen um den Imbiss an der Ecke machen?
Nicht unbedingt. Wenn Fastfood schon auf dem Tisch landet, gibt es ein paar kleine Tricks:
–Lieber den gegrillten Wrap statt das frittierte Menü,
– Wasser statt Cola, oder
– den Burger einfach mal mit einem kleinen Salat statt mit Pommes kombinieren.
– bewusst langsam essen. Fastfood aus der Hand, das beim Abbeißen in Einzelteile zu zerfallen droht, provoziert viel zu schnelles essen.
– Manchmal reicht auch die kleine Portion – die große sorgt meist nur dafür, dass man nachmittags innerlich schon auf Feierabendmodus schaltet.
Fastfood muss also nicht gleich das Ende der Produktivität bedeuten. Man muss sich aber nicht wundern, wenn nach regelmäßigen Blitzbesuchen am Bratwurststand oder im Fast Food Restaurant die Augenklappen im Büro herunterfallen. Dauerhaft nährstoffarmes Essen und dann vielleicht noch im Stehen: das ist der beste Weg in die Frühpension.
Der kluge Genießer sorgt vor, setzt Fastfood als Mittagessen sparsam ein und ergänzt seine ernährungstechnischen Umfaller durch einen Nachtisch aus seinem Genussrepertoire in Sachen Obst, um zu retten, was noch zu retten ist.
Fast Food ist manchmal praktisch, vor allem wenn es um die Ecke zu erreichen ist.
Wer es zu oft vewendet und die Faktoren, die zum Suppenkoma führen, nicht berücksichtigt, darf sich über ein schweres Tief am Nachmittag nicht wundern.
Als Genussworker hast du ja deine Terminplanung im Griff und weißt normalerweise rechtzeitig, an welchem Wochentag es notwendig sein wird, Zeit zu sparen und das Mittagessen im Büro zu genießen.
Für diese Form der Mittagspause eignet sich von zu Hause Mitgebrachtes, vor allem, wenn du auf eine gesunde und geschmackvolle Variante wertlegst.
Reden wir also über „Meal Prep“:
Du hast diesen Modebegriff noch nie gehört? Es geht ganz einfach um Essen (meal), das vorbereitet (prepare – Kurzform: prep) wird, um zu einem späteren Zeitpunkt gegessen zu werden. Da fragt man sich: Warum nicht gleich Deutsch? Weil es eben ein bisschen schicker klingt – so ähnlich wie „genussworking“.
Wenn du für deine Mittagspause im Büro Meal Prepping betreiben willst, brauchst du erst mal deinen Büro-Terminkalender und den geübten vorausschauenden Blick bei deiner Essensplanung zu Hause.
Dann lassen sich nämlich ohne großen Aufwand Teile von einem Wochenend- oder Abendessen abzweigen. So musst du nur in Ausnahmefällen ein Gericht eigens für deine Büropause vorbereiten.
Zappe dich ein wenig durch die Meal-Prep-Anregungen im Internet und du wirst für diesen Zweck bald eine kleine Sammlung von Ideen zur Hand zu haben. Wichtig ist dabei, dass dir das Vorbereiten daheim Freude macht. Dann wird Meal prepping zum doppelten Genuss.
Meal Prep muss nicht kompliziert in der Vorbereitung sein. Ein beliebter Meal-Prep-Hit, der immer geht: Nudelgerichte
Meal Prep macht auf Dauer nur Spaß, wenn du das passende Equipment bei der Hand hast, um die vorbereiteten Portionen zu Hause im Kühlschrank oder fallweise im Gefrierschrank zwischenzulagern und dann die selben Behältnisse zum Transport ins Büro zu verwenden. Sonst wird es kompliziert.
Für diesen Zweck gibt es eine tolle Auswahl von Meal Prep Behältern – auch aus Glas -die mikrowellentauglich sind und bis zu drei Einteilungen haben. Gerade die Dreiteilung erinnert daran, beim gesunden Imbiss an ein gesundes Gleichgewicht zwischen den drei wichtigsten Energieträgern zu denken:
– Ein Viertel des Behälters (Mittagstellers) sind reserviert für magere Fleischsorten oder pflanzliche Eiweißlieferanten.
– Das zweite Viertel sollte Kohlehydrate anbieten, z.B. in Form von Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
– Die restliche Hälfte des Meal Preps sollte für Gemüse oder Salat vorgesehen sein.
Der gesunde Mahlzeitenteller
mit der idealen Aufteilung von Bestandteilen eines Mittagessens in einer einfachen schematischen Darstellung.
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Glasbehälter mit Zwei- und Dreiteilungen, die alle Ansprüche an Meal Preperation erfüllen, gibt es im Internet eine ganze Menge.
Meal Prep – Behälter aus Glas mit Einteilungen und Deckel sorgen dafür, dass das Meal prepping auch nachhaltig Spaß macht.
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Mein letzter Tipp für ein Mittagessen ohne Folgen in Bezug auf das Mittagstief lautet: Gehe immer wieder einmal extern essen und nimm dir dabei vor, die Mittagspause richtig in Ruhe zu genießen. 8 spezielle Tipps für die Wahl eines passenden Restaurants findest du unter anderem in meinem Beitrag über Essen, das Emotionen weckt. Schau ihn dir einmal an.
Auswärts essen zu gehen hat nicht nur den Vorteil des Tapetenwechsels , sondern sorgt auch dafür, dass du dich auf dem Rückweg ins Büro nach dem Mittagessen automatisch bewegst. Das ist schon mal ein Pluspunkt, wenn es darum geht, ein Suppenkoma zu vermeiden.
Wenn du dir immer wieder einmal im Büroalltag ein externes Mittagessen gönnst – in aller Ruhe, gesund und so richtig genussvoll, wird ein echtes Mittagstief keine Chance haben.
Und die Mehrkosten? Ausgaben für die Gesundheit sind immer billiger als jene für Krankheit.
Mittel, die helfen, das Mittagstief zu überstehen
Der Vorbereitungsaufwand richtet sich nach dem MIttel der Wahl. Meal Prep braucht am meisten Vorbereitung, kann aber auch bei guter Einteilung mit dem Haushalt mitlaufen.
Vorbereitungszeit: 30 min. zu Hause bei MealPrep
Wichtig: Zeit nehmen zum Essen, möglichst oft leicht verdauliche Kost genießen und danach möglichst draußen bewegen. Das beugt dem Mittagstief effizient vor.
Diese Genussmomente in der Mittagspause erfordern kein besonderes Equipment, die unten genannten Tools beziehen sich auf Meal Prep als MIttagessen:
Hier geht es zu noch mehr Genussideen für die Mittagspause ⇒
Auf 180 Seiten zeige ich dir in diesem E-Book noch ausführlicher als in diesem BLOG, wie du Schritt für Schritt deine perfekte Genussworking Strategie aufbaust.
Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.
Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit – findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei. ⇒
Ich freue mich über jede Rückmeldung zu diesem Beitrag
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