In der 15-minütigen Kurzpause bleibt erheblich mehr Zeit als in der Minipause, um den Schreibtisch zu verlassen und sich bewusst zu bewegen. Die solltest du immer wieder einmal nutzen, besonders nach längerem Stehen oder Sitzen.
Es ist nicht nur gesünder, sich im Freien zu bewegen, man braucht ab und zu auch den Abstand zum Büro, um sich auch mental besser zu erholen. Das ist auch wissenschaftlich belegt.
Das Erleben einer anderen Atmosphäre mitten im Büroalltag kann manchmal Wunder wirken. Vielleicht entdeckst du ja in der Nähe deines Büros auch den richtigen Ort zum Loslassen. Voraussetzung ist allerdings, dass es in deinem Unternehmen kein Problem darstellt, sich ab und zu bewegte 15 Minuten außer Haus zu gönnen.
Grundsätzlich darfst du deine Kurzpause ja gestalten, wie du willst. Über das „Wann“ lässt sich in einer Firma, die alle Vorzüge eines entspannten Pausentimings versteht und schätzt, sicher Konsens finden. Es geht im Wesentlichen nur darum, dass die Betriebsabläufe im Büro trotz Kurzpausen einzelner Mitarbeiter weiter gut funktionieren und nicht entscheidend gestört werden.
Ich behaupte, da gibt es immer einen Weg. Es ist eine Frage der Abstimmung mit Kollegen, wer die kleine Lücke im Notfall füllt.
Ich habe in meinem Berufsleben als Chef die Erfahrung gemacht, dass sich meine Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen immer gut abgestimmt haben, sodass jeder mit einer Kurzpause je nach Bedarf auf seine Kosten gekommen ist -im Team, wie etwa bei der Kaffeepause – oder für sich alleine. Kundenbeschwerden in Bezug auf mangelnde Erreichbarkeit hat es nie gegeben.
Zurück zum Thema „Bewegen in der Kurzpause“: Jede ausgleichende Gymnastik, wie sie in der Studioatmosphäre verschiedener Videoanleitungen gezeigt wird, schaut auf den ersten Blick vernünftig aus. Um die Übungen bei Bedarf selbst in Szene zu setzen, geht es aber kaum ohne eigenes Büro, in dem man sich mindesten 10 Minuten lang ungestört in die diversen Positionen bringen kann. Auch im Freien sind den meisten Mitmachübungen Grenzen gesetzt, wenn man kein größeres Aufsehen erregen will.
Wenn du trotzdem mehr als nur einen kurzen Spaziergang machen willst, ist ein bisschen Kreativität gefragt, um nach besonders langem Sitzen oder Stehen auf eine Kurzpause mit ausgleichender Bewegung zu kommen, die unauffällig zu einem entspannenden Ergebnis für Körper und Geist führt.
Ich gebe dir hier ein paar Anregungen für eine Art Zirkeltraining, ein Büroworkout, verteilt auf 7 „Stationen“:
15 Minuten reichen aus, um eine bewegte Pause im Freien zu machen und das Büro auch räumlich einmal kurz hinter sich zu lassen
Starte deine bewegte Pause, indem du dich auf deinem Bürostuhl erst einmal so richtig lang ausstreckst; zuerst die Arme und dann auch die Beine. Steh auf und massiere kurz deinen Lendenbereich. Gib dir das Gefühl, dass jetzt Schwung in die Sache kommt und freue dich auf das, was da kommen wird.
Streckübungen, bevor es nach dem langen Sitzen richtig los geht, signalisieren den Start deines kleinen Zirkeltrainings in der Kurzpause
Bringe in der nächsten Minute deinen vom Sitzen träge gewordenen Kreislauf in Schwung. Das geht am besten so:
Du legst dir auf deinem Arbeitsplatz bereits eine Jacke zurecht oder einen anderen Gegenstand. Dann absolvierst du eine Einheit im Stiegensteigen. Das heißt: mindestens zwei Treppenlängen überwinden, einen Teil davon bergauf. Dann holst du dir im Büro den bereitgelegten Gegenstand und gehst nach draußen. Wenn da noch eine Stiege dazwischenliegt, umso besser.
Stiegensteigen bringt den vom Sitzen wenig beanspruchten Kreislauf schnell in Schwung
Nachdem du nicht unendlich viel Zeit hast, um in dieser Kurzpause deinen Lieblings-Sitzplatz im Freien zu erreichen, geht es jetzt im flotten Tempo dort hin. Du hast diesen Platz natürlich schon einmal in einer Testrunde nach dem Mittagessen ausgekundschaftet. Ich bin sicher, du findest eine Sitzgelegenheit, die im Umkreis von 2-3 Minuten von deinem Büro entfernt ist. Da die Übungen die du dort später machen wirst, unauffällig sind, muss sie nicht unbedingt irgendwo versteckt liegen.
Kalkuliere auf dem Weg zu Station 3 eine 1 Minuten-Pause im Stehen ein. Vielleicht musst du ja ohnehin an einer Ampel warten. Wenn nicht, ist auch der Blick in eine interessante Auslage ein guter Grund, eine Minute lang stehen zu bleiben und ganz bewusst die Pobacken eine Minute lang immer wieder 5 Sekunden anzuspannen und anschließend ebenso lang zu entspannen.
Eine Übung im Stehen, die immer und überall geht: die Sitzmuskeln anspannen und die Lendenwirbelsäule leicht massieren.
Bevor du dich an deinem Zielort niederlässt, machst du im Stehen noch eine Übung für deinen Nackenbereich. Am besten suchst du dir auch schon im Vorfeld den Platz aus, wo du einigermaßen ungestört bist.
Lege zuerst langsam den Kopf nach rechts zur Seite als wolltest du Wasser aus dem Ohr laufen lassen. Lege ihn dann vorsichtig zurück in den Nacken und betrachte dann von rechts nach links die Baumkronen – oder in der Stadt, wie ein Tourist – die Giebel der Häuserzeilen in der Nähe.
Links angekommen lege den Kopf wieder ganz zur Seite, als sollte auch hier Wasser aus dem Ohr herauslaufen.
Im Anschluss legst du das Kinn Richtung linker Schulter, bis du eine angenehme Spannung im Nacken spürst. Bewege den Kopf langsam nach rechts, als würdest du am Boden etwas beobachten. So schließt sich am Ende der Kreis rechts dort, wo du vor einer Minute angefangen hast.
Unauffällig und doch wirksam für die verspannten Nackenmuskeln: Die Übung, in der der Rundblick eines Touristen simuliert wird.
Idealerweise bist du jetzt an deinem Zielort angelangt und sitzt auf deiner anvisierten Parkbank.
Jetzt wird noch einmal richtig entspannt und zwar mit kleinen Übungen aus den Vorschlägen der „Progressiven Muskelentspannung“:
Achte auf ein entspanntes Ein- und Ausatmen. Konzentriere dich dann auf zwei Körperpartien, die dir besonders erholungsbedürftig erscheinen:
Heute viel geschrieben? Dann balle die rechte Faust für 7 Sekunden so fest du kannst. Lass dann los und fühle die entspannende Nachwirkung. Nun dasselbe mit der linken Hand. Abschließend die selbe Übung mit beiden Armen zugleich.
Musstest du bisher sehr konzentriert in Richtung Desktop gebeugt arbeiten? Dann ziehe die Schultern nach hinten und spanne sie maximal an. Lassen Sie nach 5 Sekunden wieder vollkommen los und spüren dem entspannten Gefühl im Brustbereich nach. Wiederhole das Ganze mindesten dreimal.
Es gibt eine Reihe von Videoanleitungen zu Übungen aus dem Programm der Progressiven Muskelentspannung. Schau sie dir im folgenden Videobeispiel an. Sie sind einfach und recht zielgerichtet anzuwenden, ohne in der Umgebung besonderes Aufsehen zu erregen.
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Mehr InformationenNach dem wohltuenden Wechsel von Spannung und Entspannung, den du jetzt in deiner Kurzpause genossen habst, solltest du dich erholt und wieder voller Tatendrang fühlen. Du wirst den Unterschied zwischen Pausenbeginn und Pausenende deutlich bemerken. Schon der Weg zurück ins Büro wird sich beschwingt anfühlen.
Vielleicht noch eine Treppe bis in dein Stockwerk im Bürogebäude. Trinken nicht vergessen und weiter geht es mit den letzten Aufgaben vor der Mittagspause.
Als Abschluss der bewegten Pause noch einmal zügig zurück an den Arbeitsplatz
Gestalte dir ein kleines Zirkeltraining im Freien als Ausgleich zum langen Sitzen im Büro
In einer „Planungsrunde“ die Stationen ungefähr festlegen und zeitlich einschätzen sowie Videos zur progressiven Muskelentspannung anschauen und in Playlist speichern.
Vorbereitungszeit: 30 min.
Wenn du diese Art der Kurzpause in deine Genussworking-Strategie aufnimmst, ist es sinnvoll, diese Outdoor-Bewegungspause am Anfang öfter zu machen, damit du dich an die Abläufe gewöhnst.
Für diese Genussmomente in der bewegten Kurzpause ist kein besonderes Equipment erforderlich
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Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.
Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit – findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei. ⇒
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