Verspannungen sind heute eine Art Volkskrankheit. Zwei Drittel der Bevölkerung leiden irgendwann in ihrem Leben unter Nackenschmerzen oder Verspannungen im Schulterbereich.
Untersuchungen zeigen, dass die Beschwerden bei Büroangestellten häufiger auf als in jedem anderen Beruf. Bis zu 63 Prozent aller Betroffenen kommen aus dem Office-Bereich.
Hauptgrund dafür ist – und das belegen ebenfalls aktuelle Studien – dass 90 % der Arbeitnehmer mit Bürojob mehr als 4 Stunden pro Tag vor dem Computer verbringen.
Längere Zeit mit halb gebeugtem Nacken am Bildschirm zu arbeiten, erhöht das Risiko von Nacken- und Schulterschmerzen. Die Nacken- und oberen Rückenmuskeln müssen den beweglichen Armen, Händen und Fingern Stabilität verleihen, was zu Muskelverspannungen führt. Längeres Sitzen beeinträchtigt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und erhöht gleichzeitig den Druck auf Bandscheiben, Bänder und Muskeln.
Doch bereits sehr kurze Mikropausen, etwa 1 Minute alle 20–40 Minuten, können effektive Soforthilfe bieten: Studien zeigen in diesem Zusammenhang messbare Linderung muskulärer Schmerzen, mehr Energie und weniger Müdigkeit – ganz ohne Effizienzverlust.
Das ist eine gute Nachricht, die auch Bewegungsmuffel dazu animieren sollte, wenigstens in den Mikropausen immer wieder etwas für sich zu tun.
Wenn sich Nacken und Schultern verspannt anfühlen, ist es höchste Zeit, wenigstens in den Mikropausen etwas für den Körper zu tun. Noch besser: rechtzeitig vorbeugen.
Setzt dich für die Mikropause aufrecht hin und lass deine Schultern ganz bewusst kreisen, und zwar abwechselnd vorwärts und rückwärts.
Du kannst, wenn du willst, zuerst die linke und dann die rechte Schulter bewegen – am Ende dann noch einmal beide Schultern zugleich.
Du sitzt schon länger als eine halbe Stunde konzentriert am Bildschirm und musst gerade einen digitalen Vorgang abwarten? Nutze die Minute für die fällige Mikropause, um die Augen und Muskeln zu entspannen.
Schließe kurz die Augen, lehne dich zurück. Jetzt ist strecken und räkeln angesagt.
Das Zurücklehnen entspannt die Schultermuskulatur und spannt die Brustmuskulatur an. Beide Partien werden somit genau entgegen Ihrer Büro-Haltung beansprucht, die sich durch das Sitzen am Schreibtisch ergibt. Dieser Kontrast, im Spiel von kurzer Anspannung und Entspannung, wirkt erfrischend. Das gilt nicht nur für das Körpergefühl, sondern auch für die Konzentrationsfähigkeit.
Deine Mikropause zum entspannen:
Am Schreibtisch kurz die Augen schließen, dann dehnen und räkeln wie zu Hause auf der Couch.
So angenehm es auch ist, am Schreibtisch alles in Griffweite zu haben, so schlecht ist das manchmal für unser Bewegungsverhalten. Deshalb ist es gut, bestimmte Dinge nicht in unmittelbarer Nähe zu platzieren. Das hat nicht nur mit der Übersichtlichkeit am Schreibtisch zu tun, sondern auch mit der Absicht, die Bequemlichkeit bewusst zu überlisten.
Platziere die volle Wasserkaraffe so, dass du für eine Trinkpause aufstehen musst, wenn dein Glas leer ist. Sei froh, wenn du zum Drucker ein paar Schritte gehen musst und geh für die Mikropause, in der du die Augen entspannen willst, auch mal ein paar Schritte zum Fenster. Die so entlastete Lendenwirbelsäule wird es dir danken.
Die Hauptwirkung einer Selbstmassage bei Verspannungsschmerzen liegt in der Lösung von Blockaden, Verstärkung der Durchblutung und dadurch vermehrte Abfuhr der Schlackenstoffe. In 1 Minute kann man keine nachhaltigen Wunder bewirken, wenn du schon länger ein Problem hast. Du erreichst aber zumindest eine kurze und wohltuende Aktivierung des verspannten Bereichs.
Bei Bildschirmarbeiten ist es meistens die verspannte Schulter, die sich als erstes meldet. Deshalb zeige ich dir für diesen Bereich hier eine kleine Erste-Hilfe-Lektion, die du in einer Mikropause anwenden kannst.
Hier die kurze Anleitung zu den obigen vier Bildern:
1. Nacken lockern
Mit einer Hand die Muskulatur zwischen Nacken und Schulteransatz umfassen. Sanft zudrücken bzw. kneten und den Kopf leicht zur Gegenseite neigen.
2. Druckpunktmassage
Mit den Fingerspitzen oder dem Handballen den Trapezmuskel (oberhalb des Schulterblatts) einige Sekunden mit leichtem Druck massieren, besonders da, wo du Verhärtungen spürst.
3. Kreisende Bewegungen
Mit kreisenden Bewegungen vom Nacken über die Schulter rollen. Den Druck dabei angenehm halten.
4. Ausstreichen
Mit der Handfläche von Nacken zu Schulter ausstreichen, um die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.
Das Ganze dauert insgesamt nur etwa 60 Sekunden und kann direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
Vielleicht macht es dir Spaß, hinter die Mikropause einen „offiziellen Endpunkt zu setzen. Ich tue es jedenfalls recht gerne.
Nach einer der Übungen setze ich mich noch einmal ganz aufrecht in meinen Bürostuhl, schüttle die Oberschenkel durch und danach die Arme. Schließlich klatsche ich auf die Oberschenkel, stütze die Arme dort ab und atme noch einmal tief ein. Dann atme kräftig aus, mit der innerlichen Ansage: „So, jetzt gehts weiter!“
Auch in der Mikropause kannst du zur Vorbeugung und zur ersten Hilfe etwas tun.
Außer der mentalen Breitschaft, etwas für sich zu tun, keine Vorbereitung notwendig.
Vorbereitungszeit: 0 min.
Muskelblockaden lösen heißt immer auch gleichzeitig, mental loslassen. Stell dir genussvoll vor, wie dich bei jeder Bewegung ein Quäntchen Belastung verlässt.
Deine kurzen Aktivitäten gegen Verspannungen erfordern kein besonderes Equipment. Voraussetzung ist aber allemal ein ergonomisch gesundes Setting am Schreibtisch.
Hier geht es zu noch mehr Genussideen für die Mikropause ⇒
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