Dass unsere Bürokultur eigentlich kein Nickerchen zu Mittag erlaubt, zeigen die gesetzlichen Vorgaben, was die Länge der Mittagspause betrifft. In 30 Minuten geht sich kein genussvoll eingenommenes Mittagessen mit Verdauungsspaziergang aus und schon gar kein Nickerchen, das mindestens zwischen 10 und 30 Minuten in Anspruch nehmen würde, wenn es eine echte Wirkung erzielen soll.
Leider zeigen eine Reihe von Untersuchungen, dass sogar dort, wo es noch die Tradition einer ausgiebigen Mittagsruhe gegeben hat, diese Gepflogenheit so nach und nach zu verkommen scheint.
Am ehesten gibt es die lange Mittagspause im Büro noch in sehr sonnigen Gefilden. Aber auch die spanische Siesta mit ihren 3 Stunden, die zweistündige „Pause de Midi“ in Frankreich oder die etwa 90-minütige Mittagspause in Italien, die „Riposo“, sind von der Amerikanisierung des Wirtschaftslebens bedroht. Da gilt ja offensichtlich als Ideal das desktop-dining, bei dem das Mittags-Fastfood am Computer hinuntergeschlungen wird.
Nix für uns Genussworker!
Wenn wir in Zukunft wirklich bis ins hohe Alter gesund und motiviert arbeiten sollen, dann wird ein Comeback der Siesta unumgänglich sein.
Moderne Unternehmen haben den Erholungswert der Mittagspause schon erkannt und sorgen mit einer möglichst individuell gestaltbaren Dauer der Mittagspausen im Rahmen des sogenannten „New Work“ zumindest für die zeitlichen Rahmenbedingungen, dass auch Powernapping möglich wird.
Trotzdem haftet dem Nickerchen am Arbeitsplatz nach wie vor ein schlechter Ruf an. Witze über den Büroschlaf gibt es zur Genüge. Sie beschreiben die allgemeine Einstellung zum Ausruhen direkt am Arbeitsplatz sehr genau und es muss einen daher nicht wundern, dass in vielen Betrieben weder geeignete Räume noch die nötige Kultur für ungestörtes Powernapping geschaffen werden.
Dabei zeigt die Schlafforschung eindeutig, dass ein kurzer Schlaf von 10 bis 20 Minuten die Konzentrationsfähigkeit steigert, die Stressresistenz erhöht und die Kreativität beflügelt. Länder wie Japan, wo das „Inemuri“ – das kurze Dösen im Büro – kulturell akzeptiert ist, oder auch die USA, wo in manchen Start-ups „Nap Pods“ und Ruheräume selbstverständlich geworden sind, machen vor, dass Powernapping nicht Faulheit bedeutet, sondern eine Investition in Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Noch Zukunftsmusik, aber es gibt sie schon: Nap Pods , also Schlafkabinen im Ruheraum eines modernen Unternehmens, wenn einmal ein 15 MInuten-Powernap fällig ist.
(für weiteres Beispiel klicke hier)
Damit Powernapping auch im Rahmen deiner Genussworking-Strategie im Arbeitsalltag zur Realität werden kann, braucht es nicht nur Offenheit und die richtigen Rahmenbedingungen, sondern auch ganz konkretes Know How für die Umsetzung.
Hier sind sechs praxistaugliche Tipps, wie sich deine kurze Schlafpause genussvoll in den Bürotag integrieren lässt:
Ein Mittagsnickerchen von rund 15 Minuten reicht normalerweise zur Regeneration aus – das kann aber individuell und je nach Tagesverfassung etwas variieren.
Forschungsergebnisse bestätigen jedenfalls, dass Versuchspersonen nach einem Powernap in der perfekten Länge bei den nachfolgenden Tätigkeiten konzentrierter arbeiten und besser gelaunt sind als ihre Kollegen ohne Mittagsschläfchen.
Versuche als Powernap-Neuling, die persönliche ideale Zeitspanne für dein Nickerchen herauszufinden. Räume dir danach ein paar Minuten Schlaftrunkenheit ein. Mehr sollten es nicht sein. Sonst hast du eventuell zu lange genapt.
Stell dir für einen ersten Selbstversuch am besten die Weckfunktion auf deinem Smartphone ein. Probiere es zunächst mit 15 Minuten plus 2 Minuten Aufwachphase in aufrechter Position. Sollte sich das für dich als zu knapp bemessen anfühlen, steigere die Schlafdauer, jedoch maximal bis zu 30 Minuten.
Man hat ja nicht jeden Tag Bedarf nach einem Powernap und der Bedarf an Kurzschlaf hängt davon ab, was man vorher gerade gemacht hat. Da heißt es einfach, ein wenig zu experimentieren, bis man das passende persönliche Timing herausgefunden hat.
Der Zeitbedarf für ein effektives Powernapping kann individuell variieren. Etwa 15 Minuten bringen im Durchschnitt gute Ergebnisse.
b Powernapping oder Meditation im Büro: Wir lassen uns nicht gerne dabei beobachten, wie wir mit geschlossenen Augen an einem Ort verweilen, an dem normalerweise Wachsamkeit erwartet wird. Im Reisezug oder im Flugzeug gibt es diese Erwartung nicht, und deshalb trifft man hier auch genügend Menschen, die ein Nickerchen machen.
Störungsfrei Powernapping zu betreiben, heißt also, erst einmal einen Ort zur Verfügung zu haben, an dem sich niemand daran stößt, dich schlafend vorzufinden. Dazu gehört es auch, dass du mindestens 15 Minuten lang in deinem Powernap nicht unterbrochen wirst.
In den meisten Fällen bedeutet das gleichzeitig, dass es auch idealerweise egal ist, in welcher Position und mit welchen Hilfsmitteln du dein Powernapping genießt. Das heißt, du möchtest normalerweise unbeobachtet sein.
Die einzige Ausnahme ist vielleicht ein Powernap von ein paar Minuten im Sitzen am Schreibtisch, bei dem du dich lediglich für einen Kurzschlaf zurücklehnst, also bei einer Störung nur die Augen öffnen musst.
Das eigene, versperrbare Büro ist natürlich der optimale Ort, außer du wohnst gleich um die Ecke und bist in 5 Minuten zu Hause.
Dein Start Up – Unternehmen hat ein paar Nap Cabs im Keller, zum Zweck des Powernappings aufgestellt? Gratuliere, du bist ein Glückspilz.aufgestellt.
In allen drei Fällen hast du die Chance, zu liegen und auch den Bewegungsapparat zu entlasten, außerdem ist es nicht jedem Menschen gegeben, im Sitzen zu einem echten Kurzschlaf zu kommen. Mit Yogamatte am Boden oder auf der Büro-Couch; das erleichtert die Sache.
Eigenes Büro? Warum nicht die spartanische Variante – mit Kopfpolster am Boden?
Ok, aber Vorsicht ! Zusperren! Sie wollen ja nicht unabsichtlich für ein Mordopfer gehalten werden. Soll schon vorgekommen sein.
Ich nenne die hier nun auch noch ein paar erprobte Orte, die sich fürs Powernapping eignen, wie sie mir von geübten Genussworkern, die die Abwechslung lieben, verraten wurden:
Fitness-Studio
Vielleicht gibt es auch in deinem Fitness-Studio einen Ruhebereich oder eine Sonnenbank. Eine meiner Kolleginnen machte Mittags ab und zu mal einen Sprung ins Studio. Klingt sportlich, war aber zum Powernapping gedacht.
Auto
Dein Auto steht im firmeneigenen Parkhaus? Wer im Sitzen gut schläft, könnte diese Art des Naps lieben.
Parkbank
Auch etwas fürs Powernapping im Sitzen. Bei schönem Wetter mit geschlossenen Augen und Sonnebrille ein Viertelstündchen auf der ruhigen Parkbank? Das stört bestimmt niemanden.
Liegewiese im Sommer
Du hast einen Park in der Nähe, in dem sich auch andere auf der Liegewiese tummeln? Ein guter Platz zum Powernapping in der Natur.
Kirche
Empfehlung von einem Kollegen, der sogar KIrchensteuer bezahlt, wie er meinte. Allerdings: nicht alle KIrchenbänke sind bequem zum Anlehnen: Polster für den Schulterbereich mitnehmen!
Straßenbahn
So nützt man sein Jahresticket aus. Eine Kollegin fährt ab und zu etwa 15 Minuten bis zu ihrem MIttagsrestaurant und macht ihr Nickerchen auf dem Weg zurück ins Büro.
Lounges, am Bahnhof, im Uni Campus
Lounges, als ruhige Wartebereiche garantieren entspannende Atmosphäre für ein 15-minütiges Powernapping. Diese Bereiche gibt es meistens in Bahnhöfen, oft aber auch in Unis, Bibliotheken oder Museen. Wenn man da nur einmnal im Monat auftaucht, stört das keinen Menschen.
Toilette im Büro
Ich wünsche dir ja die beste aller Varianten, aber wenn überhaupt nichts mehr geht, ist auch mal ein meditativer Powernap von 10 Minuten am geschlossenen Toilettensitz eine Option, die eigentlich jedem möglich sein müsste. Das ist allerdings die unterste Kategorie meiner Genussworking-Empfehlungen von Kollegen, Marke „Verzweiflungsaktion bei Suppenkoma“.
Powernapping braucht eigentlich nicht viel Equipment – ein ruhiger Moment und die Bereitschaft, kurz abzuschalten, reichen oft schon aus. Doch mit ein paar kleinen Hilfsmitteln wird der Kurzschlaf nicht nur angenehmer, sondern auch effektiver.
Wer im Bürostuhl zurückgelehnt die Augen schließt, kennt vielleicht das Problem, dass der Kopf nach vorne fällt. Ein kleines Nackenkissen oder eine aufblasbare Kopfstütze schafft hier Abhilfe und macht den Nap gleich entspannter.
Wenn du am Boden kurz abschalten möchtest, legst du dir am besten eine Yogamatte oder eine gefaltete Decke unter – auf alle Fälle gehört aber ein kleines Kopfkissen zum grundsätzlichen Komfort.
Manche machen ihr Nickerchen direkt am Schreibtisch den Kopf auf die Arme gelegt. Praktisch sind dafür spezielle Nap-Kissen, die genau für diese Haltung entworfen wurden – im Zweifel tut es aber auch die Jacke, die man einfach zusammenfaltet.
Mit einem Napkissen fällt das Einschlafen oft leichter.
Spezielle Nickerchen-Kissen für den Schreibtisch gibt es in vielen Ausführungen. Für ein Beispiel klicke hier
Auf der Bürocouch ist man ohnehin bestens aufgehoben: Mit einer leichten Decke fühlt man sich schnell geborgen, und die Wärme hilft beim Einschlafen.
Auch scheinbare Kleinigkeiten können viel bewirken:
Eine Schlafmaske sorgt dafür, dass man sich sichtgeschützt fühlt und im Dunkeln schneller einschläft, gerade in hell erleuchteten Räumen.
Mit Schlafmaske und Decke auf einer Couch im Büro. Das klingt schon beinahe nach Luxus. Manch schlafen einfach schneller ein, wenn es richtig dunkel ist: Zeitgewinn für den Powernap.
Und dann noch ein Tipp für die Outdoor-Napper: Im Park reicht oft schon eine Picknickdecke. Diese Dinger lassen sich auf sehr kleines Format zusammenfalten, da geht sich in einer kleinen Tasche auch noch ein aufblasbares Kopfkissen aus.
Kopfhörer oder Ohrstöpsel helfen, den Straßenlärm auszublenden, und eine Sonnenbrille macht auch bei hellem Tageslicht ein Schläfchen leichter möglich.
Ob ein Nickerchen auf der Parkbank oder auf der Liegewiese. Powernapping ist ein guter Outdoor-Tipp, wenn du die Abwechslung magst.
So unterschiedlich die Orte und Gelegenheiten auch sind – das Prinzip bleibt gleich: Schon mit ein, zwei kleinen Hilfsmitteln wird der Powernap spürbar erholsamer und man steht danach nicht nur wacher, sondern auch zufriedener wieder auf.
Probier doch mal den Koffein-Nap – auch bekannt als „Coffee Nap“. Ein kleiner Trick, der die Wirkung von Kaffee und Power-Nap kombiniert und dich in Rekordzeit wieder fit macht.
Ganz einfach: Du trinkst eine Tasse Kaffee und machst direkt danach für etwa 15–20 Minuten Powernapping. Klingt erstmal widersprüchlich, denn Kaffee und Schlaf passen ja nicht zusammen. Aber genau hier liegt das Geheimnis:
Koffein braucht ca. 15–30 Minuten, bis es im Gehirn wirkt.
Während du schläfst, baut dein Körper den Müdigkeitsstoff Adenosin ab.
Wenn du aufwachst, kickt das Koffein genau dann rein, wenn dein System frisch „aufgeräumt“ ist.
Das Ergebnis: doppelte Erfrischung.
Kaffee trinken – am besten eine Tasse oder einen Espresso (ca. 80–120 mg Koffein).
Powernapping starten
– sofort an einen ruhigen Ort, Augen schließen.
Kurz halten – stell dir den Wecker auf 15–20 Minuten. Länger nicht, sonst landest du im Tiefschlaf und fühlst dich matschig.
Aufstehen und genießen – jetzt setzt die Koffeinwirkung ein, und du bist wacher, als mit Kaffee oder Nap allein.
Der Koffein-Nap eignet sich besonders für das Mittagstief zwischen 13 und 15 Uhr . Später solltest du ihn lieber vermeiden – sonst riskierst du Einschlafprobleme.
✔️ Schnellere Erholung als bei Kaffee oder Nap allein
✔️ Am Nachmittag mehr Konzentration und bessere Reaktionszeit
✔️ Ideal gegen das „Suppenkoma“ nach dem Mittagessen
Ein Kaffee – Nap wirkt manchmal Wunder, wenn garnichts mehr zu helfen scheint.
Der Koffein-Nap ist der vielleicht genialste Biohack gegen Müdigkeit. Eine Tasse Kaffee + 20 Minuten Schlaf = Energie wie nach einer kleinen Reset-Taste. Probier’s aus – dein Körper (und dein Kopf) werden es dir danken.
Ein Powernap fühlt sich an wie ein kurzer Flug: Du steigst aus dem Alltag aus, schwebst für einen Moment in einer anderen Sphäre – und landest dann wieder auf der Erde. Die Minuten nach dem Aufwachen sind dabei wie die Landebahn: entscheidend dafür, ob du sanft gleitest oder ruckelig aufsetzt.
Der Wecker/dein Smartphone klingelt, du öffnest langsam die Augen – noch halb zwischen Traum und Realität. Jetzt bloß nicht hektisch aufspringen. Bleib einen Moment liegen, streck dich, atme tief ein. Dein Körper braucht ein paar Atemzüge, um in den neuen Takt zu finden.
Wenn du gelegen bist, gehe in Sitzposition und sammle dich ein bis 2 Minuten bis du aufstehst. Wenn du Outdoor genappt hast, kannst du dich jetzt in Bewegung setzen.
Bist du schon im Büro, wirkt ein Schritt ans Fenster wie ein kleiner Reset. Mach es kurz auf, falls technisch möglich. Das Tageslicht trifft deine Augen. Das belebt, genauso wie die frische Luft, und du merkst, wie die Müdigkeit nachlässt. Ein paar Schritte durch den Raum oder ein leichtes Schulterkreisen reichen, um den Kreislauf auf Touren zu bringen.
Greif nun zu einem Glas Wasser. Klingt unscheinbar, ist aber ein echter Wachmacher – erfrischt, hydriert und hilft deinem Körper, wieder in Fahrt zu kommen.
Ein kräftiger Schluck als Startschuss nach dem Powernapping wirkt oft Wunder.Es kurbelt den Stoffwechsel an und macht dich schneller wieder leistungsfähig.
Und dann: Fang klein an. Keine riesigen Aufgaben, sondern etwas Leichtes, das den Kopf wachkitzelt. Eine kurze Notiz schreiben, die To-do-Liste sortieren, vielleicht auch nur die E-Mails überfliegen. Schritt für Schritt tauchst du zurück in den Tag – nur eben frischer, klarer und konzentrierter als vor dem Nickerchen.
Mittagspause einmal anders: entspannen statt bewegen
Die Vorbereitung besteht sowohl für den Powernap im Büro als auch outdoor lediglich aus dem Organisieren des jeweiligen Equipments, falls nötig.
Vorbereitungszeit: 3 min.
15 Minuten Kurzschlaf sind umso ergiebiger, je schneller man einschlafen kann. Tipps aus dem Bereich des autogenen Trainings oder der progressiven Muskelentspannung könnten hilfreich sein, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Frag mal nach bei Google oder YouTube.
Genussvolles Powernapping benötigt ab und zu Tools wie oben beschrieben (Tipp 3 : Equipment)
Hier geht es zu noch mehr Genussideen für die Mittagspause ⇒
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Als Büromensch, egal ob als Angestellter oder Chef, war ich immer überzeugt, dass das Wohlfühlen am Arbeitsplatz oberste Priorität hat. Zu viele Stunden an Lebenszeit werden hier verbracht.Ich möchte dir hier meine Erfahrungen als Genussworker weitergeben. Finde auch du deine optimale Genussworking-Strategie.
Mehr zum Thema GENIESSEN – auch in der Freizeit – findest du auf meinem BLOG „Genießen bringt Glück“. Schau mal vorbei. ⇒
Ich freue mich über jede Rückmeldung zu diesem Beitrag
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